Perché l'escursionismo ti causa dolore e come risolverlo

Foto: Westend61 tramite Getty

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A volte, fastidi e dolori fanno solo parte dell'escursionismo. Affrontare una grande salita, portare con sé cibo e acqua per diversi giorni o affrettarsi per finire una giornata ricca di chilometri può mettere a dura prova i tuoi muscoli, ed è normale che si sentano ben utilizzati in seguito. Ma quando quei dolori persistono per più di un giorno o due, o sono così intensi da interferire con la tua capacità di goderti l'escursione, potresti avere un problema. Un dolore persistente nelle stesse articolazioni può essere un segno di qualsiasi cosa, dalla debolezza di un gruppo specifico di muscoli a un problema relativo alla posizione dello zaino o delle scarpe. Affrontarli rapidamente può aiutarti a risparmiare un sacco di danni in futuro.

Fortunatamente, non è necessario aspettare che il dolore ti faccia piangere: con i giusti aggiustamenti ed esercizi, puoi prevenirli prima che rovinino il tuo viaggio. Abbiamo raccolto alcuni dei nostri migliori consigli su come affrontare il dolore durante il percorso, dalla testa ai piedi. (Sentimenti dolori acuti o persistenti, estremità insensibili, non riesci a pesare un'articolazione o senti un "crack" dopo un inciampo? Hai bisogno di cure mediche immediate.)

Se ti ritrovi a fare una smorfia ogni volta che muovi la testa o giri tutto il corpo per guardarti intorno, la prima cosa che dovresti fare è controllare la vestibilità del tuo zaino. Uno zaino troppo grande o troppo piccolo può stressare ulteriormente le spalle e il collo, causando muscoli doloranti e tesi. Anche una cattiva postura può essere un colpevole: ti ritrovi incurvato o inclinato in avanti mentre cammini? Se è così, vale la pena provare a riorganizzare la tua attrezzatura per avvicinare gli oggetti più pesanti alla colonna vertebrale o, in mancanza di ciò, iniziare a esaminare la tua attrezzatura per vedere dove puoi alleggerire il carico. (Nota: questo è un consiglio utile per quasi tutti i dolori presenti in questo elenco.) Una volta fatto ciò, esegui questa routine di sei allungamenti della fisioterapista Hilary Granat durante le pause.

Spalle tese sotto il peso dello zaino? Innanzitutto, controlla la cintura lombare: un errore comune, soprattutto tra i nuovi viaggiatori con lo zaino in spalla, è lasciare che siano le spalle a sostenere la maggior parte del peso invece dei fianchi. Anche riorganizzare o tagliare la tua attrezzatura per migliorare la tua postura può aiutare in questo caso. Se hai provato entrambi questi passaggi e le spalle ti fanno ancora male, potresti trarre beneficio dall'allenamento del core. Prova a inserire questa routine di quattro esercizi con pesi liberi dall'allenatore Kaelyn Silva nel tuo programma di allenamento.

Un fastidio dentro e fuori dal percorso, un attacco di mal di schiena possono rendere intollerabili anche i chilometri più facili e pianeggianti. Se hai modificato lo zaino e hai ancora una fitta, andare in palestra può aiutarti a sviluppare i muscoli portanti per rendere più facile il tuo prossimo viaggio. Questi tre esercizi con peso ridotto o nullo della guida alpina e personal trainer Jason Antin sono un ottimo punto di partenza.

I tuoi fianchi sono gli eroi non celebrati del tuo corpo escursionistico. Oltre a sostenere il peso del tuo zaino e ad aiutarti a stabilizzarti ad ogni passo che fai sul sentiero, mantengono in equilibrio il resto della tua muscolatura; la debolezza dei fianchi può causare dolore alle gambe o alla schiena, quindi non trascurarli quando ti prepari per un viaggio. Il personal trainer Lee Welton ha messo insieme questo elenco di esercizi per l'anca adatti ai principianti che puoi eseguire solo con una fascia di resistenza e un pacchetto con pesi, e il fisioterapista Alex Lanton aggiunge altre tre opzioni senza peso che puoi fare ovunque, dalla palestra al campeggio.

Per molti escursionisti, questo è il problema più importante: le ginocchia doloranti sono il compromesso di cui abbiamo sofferto quando abbiamo evoluto la nostra andatura bipede e, nel tempo, l'usura può renderle un problema cronico. Un modo semplice e veloce per dare una pausa alle ginocchia è utilizzare i bastoncini da trekking, che possono ridurre la quantità di forza esercitata sulle ginocchia durante la discesa fino al 25%. Anche cambiare le scarpe può aiutare: intersuole deformate, solette inadeguate e calzature inadeguate possono causare o esacerbare il dolore al ginocchio. Provane qualche paio diverso e vedi se uno dà sollievo alle tue ginocchia. Già che ci sei, gli esercizi di rafforzamento delle ginocchia possono aiutarti a rendere le tue articolazioni a prova di bomba contro le forze che sperimentano sul percorso: prova questi tre esercizi distribuiti da Welton.